söndag 2 januari 2011

Ät rätt och gör hjärnan glad!

Våra känslor, tankar, upplevelser och minnen styrs till stor del av
hjärnans budbärare, de olika signalsubstanserna. Vissa livsmedel
påverkar hjärnans signalsubstanser vilket innebär att du känner
dig hängig, trött och stressad eller tvärtom glad, pigg och lugn.
Serotonin, noradrenalin och dopamin är de viktigaste signal-
substanserna för humöret. Rubbas balansen av dessa kan bland
annat depressioner och koncentrationssvårigheter uppstå. Det
sägs att vissa födoämnen kan bygga upp din hjärna, öka
motivationen, inlärningen och förbättra minnet. Maten påverkar
vår hälsa på olikasätt och för att hjärnan ska arbeta så effektivt
som möjligt är det viktigt med rätt kost.

Människans hjärna innehåller mer än hundra miljarder nervceller
som har kontakt med varandra genom ett avancerat nätverk av
nervceller. Nervcellerna kan kommunicera med varandra med
hjälp av specifika kemiska ämnen, så kallade signalsubstanser.
När en nervcell ska skicka information till en annan cell frisätter
den olika signalsubstanser som binder till speciella receptorer
hos mottagarcellen. En nervcell kan ha kontakt med tusentals
andra nervceller.
Signalsubstanser används även för att överföra information från
nervceller till andra celler i kroppen, till exempel muskelceller.
Signalsubstanserna påverkar bland annat känslor, tankar, sömn
och aptit. Det finns lite över femtio olika signalsubstanser, några
av de mest betydelsefulla är serotonin, dopamin och noradrenalin.
Serotonin får dig att bli lugn och harmonisk
Serotonin har till uppgift att balansera våra känslor men denna
signalsubstans påverkar även vår upplevelse av smärta, aptit och
sömn. I naturliga mängder har serotonin en lugnande, avstressande
effekt samt förbättrar sömnen. Brist på serotonin gör att man känner
olust och lätt förlorar kontrollen. Nervcellerna kan själva bilda
serotonin genom att omvandla aminosyran tryptofan som tillförs
via maten.
Tryptofan finns bland annat i kött, mjölk, ägg, bananer, spannmåls-
produkter, tomater och valnötter. Forskare har visat att halten
serotonin i hjärnan ökar när man äter livsmedel som är rika på
tryptofan. Man tror att detta kan förklara varför vissa människor
upplever att de känner sig lugnare och gladare efter att exempelvis
ätit en banan. (Tänk att clownen Manne var en sådan folkbildare
ändå!)
Serotonin har en mild lyckopillereffekt i kroppen. En ensidig och
kalorifattig kost ger märkbar minskning av tryptofan i kroppen
och förändrar därmed hjärnans nivåer av serotonin. Det i sin tur kan
leda till nedstämdhet och i värsta fall depression. En rad läkemedel
mot depression verkar just genom att höja hjärnans innehåll av
serotonin.
Dopamin och noradrenalin hjälper dig med koncentrationen
Dopamin styr bland annat vår rörelseförmåga och motivation men
är också verksam i kroppens belöningssystem. Dopamin behövs för
ett skarpare tänkande och ökad koncentrationsförmåga. I likhet med
serotonin är dopamin en viktig signalsubstans för humöret. I hjärnan
finns så kallade ”belöningscentra” som innehåller ett stort antal
receptorer för dopamin. När dopamin binder till dessa
receptorer upplever man känslor av välbehag och upprymdhet och
det är därför dopamin kallas för hjärnans ”glädjemolekyl”.
(Även nikotin kan aktivera dopaminreceptorerna, vilket förklarar
varför många rökare känner tillfredsställelse och sedan drabbas av
abstinens när de slutar röka.)
Den andra signalsubstansen som påverkar koncentrations- och
initiativförmågan är noradrenalin. Vid stress frisätter nervcellerna
mycket noradrenalin för att göra oss uppmärksamma på fara.
Däremot kan långvarig stress resultera i att receptorer för
noradrenalin blir överkänsliga med ångest som följd.
Dopamin och noradrenalin minskar tröttheten och ökar uppmärk-
samheten. Proteinrik mat innehåller aminosyran tyrosin, som
hjälper hjärnan att tillverka dopamin och noradrenalin. Kött, fisk,
skaldjur, ägg, bönor, ärtor och linser är bra exempel på proteinrika
livsmedel.
Glukos – livsnödvändigt för hjärnan
I vuxen ålder väger hjärnan bara 2 procent av din kroppsvikt
men förbrukar cirka 20 procent av din energi. Kolhydrater
omvandlas vid matsmältningen till glukos, socker, som lätt tas upp
i blodet och förser hjärnan, nervsystemet och musklerna med
energi.
En kolhydratfattig kost leder till brist på glukos och medför
minskad hjärnaktivitet, sämre bedömningsförmåga och
koncentrationsproblem.
Hjärnan behöver ett jämnt tillskott av glukos och även om
snabba kolhydrater kan pigga upp din hjärna under kortare
tid är det viktigt att äta mycket långsamma kolhydrater. Snabba
kolhydrater som finns i bland annat sötsaker bryts snabbt ner till
glukos som går ut i blodet och resulterar i ett omedelbart energi-
tillskott.
Men den snabba höjningen av blodsocker sätter igång en ”jojo-
reaktion”, blodsockret sjunker snabbt och vi känner oss trötta
igen. Därför är det bättre att äta långsamma kolhydrater som
behöver längre tid för att brytas ner till glukos, vilket innebär att de
förser kroppen med energi under längre tid än vad de snabba
kolhydraterna gör och blodsocker hålls på en jämn nivå.
Långsamma kolhydrater finns i bland annat fullkornsprodukter,
baljväxter och färska grönsaker.
Hjärnan klarar sig inte utan fett
Det är viktigt att inkludera fisk, vegetabiliska oljor och nötter i sin
kost.
Fett som finns i dessa livsmedel reparerar myelinet, ett ämne som
isolerar nervbanorna.
Ju bättre isolering desto snabbare skickas informationen mellan
nervcellerna.
Bli skärpt med hjälp av mineraler
Ett ämne som stärker koncentrationsförmågan är zink. Brist på
detta mineralämne leder till trötthet, koncentrationsproblem,
depression och humörsvängningar. De bästa zinkkällorna är kött,
lever, skaldjur och fullkornsprodukter. Även brist på andra mineraler
som koppar, järn och magnesium sänker koncentrationsförmågan.
Brist på järn leder till sämre uppmärksamhet, fördröjer förmågan att
tänka logiskt, minskar inlärningen och påverka minnet. Därför är det
viktigt att äta livsmedel som är rika på järn, till exempel spenat,
purjolök och gröna ärtor. Höga halter av järn finns också i magert
kött, sardiner och äggulor.
Frukt och grönt stimulerar hjärnan
Hjärnan har ett konstant behov av kalium. Brist på kalium minskar signalöverföringen i hjärnan och mängden information som hjärnan
kan ta emot. Kalium finns i bland annat frukter som apelsiner,
aprikoser och bananer samt grönsaker som potatis, tomater och
olika baljväxter. Frukter och grönsaker är rika på vattenlösliga
vitaminer, exempelvis på de olika B-vitaminerna som har stor
betydelse för hjärnans funktion. De ökar hjärnans koncentrations-
förmåga och gör att du orkar göra flera saker samtidigt. B-vitaminer
har en avgörande inverkan på hjärnans produktion av signal-
substanserna serotonin och dopamin.
Bra B-vitaminkällor, förutom frukt och grönt, är fullkornsprodukter
och magert kött.
Frukter och grönsaker har stor
betydelse för hjärnans funktion
Slutligen måste jag lägga till en brasklapp att det aldrig är bra att
vara för strikt emot sig  själv. Så här efter jul är det viktigt att
påminna sig själv om att det inte är vad man äter under två
veckor av året, utan det man äter de övriga 50 som har
betydelse! Det är viktigt att kunna unna sig  lite extra med gott
samvete, bara det inte blir för ofta! 

Eftersom texten så väl uttrycker det jag vill ha sagt har jag lånat
det mesta från www.sund.nu och bara gjort några egna tillägg.
All rosa text är länkar vidare till det som nämns i texten!

Inga kommentarer: