torsdag 1 mars 2018

IFD=autoimmun/AIP=anti-inflammatorisk kost och paradoxer

Det är rätt förvirrande med alla  kostråd; inte nog med alla myter som jag tagit upp tidigare, dessutom finns rena paradoxer som hävdar tvärtemot sådant jag länge trott på och hävdat. Det står t ex på www.paleoteket.se om autoimmun kost följande om vad man bör undvika att äta för att motverka inflammationer, alltså vad jag förstår också vad som kallas Antiinflammatorisk och IFD-kost: ”
  • Ägg och då främst äggvita innehåller lysozym som skyddar ägget mot angrepp av bakterier. Detta kan dock även angripa tarmväggen [genomgående mina kursiveringar.] 
  • Potatisväxter: Innehåller lektinersaponiner och capsaicin som i olika hög grad retar immunförsvaret  Gruppen är generellt sett ganska problematisk vid inflammation. I denna grupp ingår tex potatis, tomat, aubergine, paprika och chili. (läs mer här, eller lyssna på Paleotekets podcast här):
  • Baljväxter som kikärtor, vita bönor, svarta bönor (färska bönskidor och gröna ärtor är mildare, men bör ändå undvikas i början även vid grundläggande paleo)
  • Mejeriprodukter: ost, mjölk, grädde, smör (smör ingår dock i vissa tillämpningar av grundläggande paleo [liksom verkligen inom lchf])"
  • Socker: Orsakar läckande tarm och inflammation. (Lyssna här). [Är jag helt överens om!]
  • Nötter och frön: Är vanliga allergener som vid tillstånd av inflammation och läckande tarm kan orsaka problem. Med tiden kan denna rekommendation hävas för vissa individer."
Paradoxal bild lånad från blog.usabilla.com
"Jag är en psrsdox" "Det är du inte alls!"
"Exakt." "Oj..."
I vanlig ordning har jag läst in mig på de olika fakta jag funnit och dragit egna slutsatser utifrån min tidigare kunskap och mina egna erfarenheter. Livsmedlen som bör undvikas i autoimmun kost trots att just t ex baljväxter anses vara mest miljövänligt och påstås vara det livsmedel som ger högst proteininnehåll/kvadratmeter. Vissa förtjockningsmedel (E410), (E412), (E413),(E414), (E417),  (E426) och  (E427) utvinns ur ärt- och baljväxter och det finns uppgifter som tyder på att ett fåtal personer med allergi mot sojabönor, jordnötter och andra baljväxter kan reagera mot tillsatser tillverkade av dessa förtjockningsmedel
Smör och grädde brukar förordas inom lchf, medan nötter och frön innehåller nyttigt fett enligt många uppgifter. Problemet är dock att överkänslighet och allergier mot just dessa är vanliga och dessutom ska de besprutas hårt. 
Jag tänker därför att vi som inte är överkänsliga mot sådant bör kunna äta det (efter provperioden) trots att det uttryckligen står: 
"Livsmedel som utesluts specifikt vid autoimmun paleo (autoimmuna protokollet/AIP): ... orsakar korsreaktion med gluten: Havre, amarant, quinoa, potatis, hampa, majs, soja, choklad, jäst, kaffe, sesamfrö, tapioka och ägg. Har alla visat sig korsreagera med immunförsvaret vid autoimmun sjukdom. Alla är inte känsliga mot dem, men man börjar ändå med att utesluta dem.

Annat som är viktigt att utesluta vid autoimmun sjukdom:
  • Antiinflammatoriska läkemedel: Påverkar tarmslemhinnan negativt genom hämmande av COX [s k NSAID-preparat {Icke-steroida antiinflammatoriska medel, som har tre viktiga funktioner som man utnyttjar vid behandling:  antiinflammatorisk, smärtstillande och febernedsättande effekt. Några enstaka säljs receptfritt, men för de flesta behöver man recept från läkare} verkar genom att de hämmar ett enzym som heter cyklooxygenas eller COX.] När detta hämmas minskar produktionen av inflammationsskapande signalämnen [eikosanoider] vilket gör att inflammation dämpas och smärtsignaler minskar. Förutom att de hämmar bildning av inflammationssignaler förstör också NSAID-preparaten dock viktiga strukturer i cellen, nämligen cellens egen energifabrik [mitokondrierna]. När detta sker så kan de drabbade enterycyterna [de färdigdifferentierade celler som utgör större delen av tarmepitelets yttre yta] i vissa fall begå begå självmord (apoptos) och i andra fall kan de förlora kontrollen över kopplingarna sinsemellan (deras tight junctions). Det är dessa kopplingar som gör att vi över huvud taget har en intakt tarmvägg. När de skadas uppstår läckande tarm och lokala skador på tarmväggen. Denna skada orsakar samtliga NSAID-preparat]. 
  • Alkohol: Orsakar överväxt av bakterier i tunntarmen och läckande tarm. Ett glas kan vara ok men helst bör man ta bort det helt tills man är symptomfri. 
  • Sötningsmedel: Kan påverka tarmfloran och orsaka dysbios. Emulgeringsmedel, förtjockningsmedel och andra livsmedelstillsatser."
OK, då kommer vi till vad www.swedishpaleo.se anser vara Extra läkande att utesluta under en viss tid, då det även kan irritera tarmslemhinnan.  Detta är t ex följandeI det autoimmuna protokolletAIP, som "går ett steg längre" och utesluter:
"Allt syftar till att stötta din hälsa inifrånMed en inflammerad tarm, ett immunförsvar som är felreglerat och en störd bakterieflora kan det vara svårt för kroppen att tillgodogöra sig alla nyttigheter. Du kan hjälpa kroppen på traven genom att fokusera extra mycket på den kost som är speciellt läkande.   

  • Inälvsmat i form av till exempel lever och njure  Gör din egen leverpastej eller ta för vana att lägga i kyckling- eller ungnötslever i grytor och långkok. Inälvsmat innehåller vitamin A, B12, D, folsyra och mineraler som koppar, järn och zink.     
  • Fisk och skaldjur  Vildfångad fisk är bäst. Försök att äta skaldjur och fisk minst tre gånger i veckan. Genom att äta mycket skaldjur och fet fisk får du i dig omega-3, selen, jod och vitamin B12, D och E. Hit hör även alger och sjögräs som är viktigt att äta tack vare höga nivåer av bland annat jod och kalcium.
  • Grönsaker av alla de sorter  Bäst är gröna bladgrönsaker, kålsorter och färgstarka rotfrukter som morötter, sötpotatis och rödbetor. [Trots att  www.paleoteket.se anser att potatisväxter bör undvikas i autoimmun kost, liksom baljväxter, medan vi bör avhålla oss från alla rotsaker enl lchf]. Genom grönsaker får du i dig massor av vitaminer och mineraler. Till exempel är lök, blomkål och broccoli bra källor till kalcium."
Lökigt att lök, som kan vara svårt för känsliga magar att äta rå,
anses "vara en bra källa till kalcium" av www.swedishpaleo.se
Örter och kryddor med Antiinflammatorisska egenskaper enl Paleopodden är:
Gurkmeja, vitlök, ingefära och persilja är några exempel. Både gurkmeja och ingefära kan dock verka störande i tarmen för en del. Får du besvär i form av magknip så dra ner på konsumtionen. Persilja och vitlök är det däremot helt fritt fram med och något du bör inkludera dagligen.    Kokosolja, avokado/avokadoolja och olivolja  Dessa fetter är bra för tarmen och är viktiga att få in i kosten regelbundet. Men se upp med upphettning av olivolja. När oljan börjar ryka sker nämligen en nedbrytning av de nyttiga fettkedjorna. Häll istället olivolja över den färdiga maten eller stek på låg värme. Det är bättre att steka i kokosolja eller avokadoolja eftersom dessa tål högre värme. Avokado är perfekt mellanmålsmat, gärna tillsammans med något proteinrikt som kyckling, en köttfärsbiff eller fisk.   
Probiotika  Det får du via fermenterade eller syrade grönsaker och surkål. Detta är bakteriekulturer som koloniserar din tarm och bygger upp din tarmhälsa.   

Prebiotika är kolhydratkedjor som inte absorberas i tunntarmen och blir mat till dina tarmbakterier. Prebiotika eller resistent stärkelse/kostfiber finns i till exempel kokbananer, rotfrukter, sparris och jordärtskocka. Vid läkning av tarmen är det bra att äta både pro- och prebiotika men håll lite uppsikt här. Tänk på att en inflammerad tarm behöver hjälp lite i taget. Det kan bli för mycket pro- och prebiotika på en gång för tarmfloran och en bullrande mage med obehag.   
Glycin är en läkande aminosyra som finns i brosk, gelatin, kollagen och benbuljong. Kokar du egen benbuljong är det viktigt att du väljer ben med brosk, till exempel oxsvans eller hela kyckling- eller fiskskrov. Det fungerar inte med märgben. Det går bra att tillsätta gelatin- och kollagenpulver i kosten som en genväg om du tycker att det är omständligt att koka benbuljong. Häll en matsked pulver i en smoothie eller sprinkla lite över frukostgröten. Istället för ägg kan man göra gelatinägg. Blanda en matsked gelatinpulver med fyra matskedar vatten i en kastrull och vispa under uppvärmning. 
Fuska inte  För att uppnå bästa resultat rekommenderar jag att du äter enligt protokollet i minst 30 dagar. För många kan det dock krävas betydligt längre tid. Det beror på att vi alla har olika utgångspunkter. Har du varit sjuk i många år i en kronisk inflammation eller autoimmun sjukdom kan det ta längre tid för kroppen att återställa balansen i tarmen. Det är viktigt att inte fuska när man kör den här metoden. Läkningen av tarmen tar tid och skulle du äta till exempel gluten under tiden så aktiveras immunförsvaret snabbt igen. Skulle du av misstag få i dig något som är med på elimineringslistan är det bara att inrikta sig på nästa måltid och fortsätta på den inslagna vägen, men det kan ta mycket längre tid att nå målet om man gör misstag på vägen.  Det är också viktigt att understryka att metoden inte ersätter traditionell sjukvård utan ska ses som ett komplement. Rådgör alltid med din läkare innan du slutar med medicin.
Dra ner på fruktos  I första stadiet av läkning är det bra om du håller ner konsumtionen av fruktos till maximalt 20 gram per dag. Då pratar jag om ren fruktos. Detta motsvarar två frukter eller ungefär en tesked honung om dagen".
Färgglad och därigenom IFD-mat med rivna rödbetor 
Blomkåls- och broccolicouscous med Dijonkräm+ tomater

IFD-maten lindrar, precis som autoimmun kost, inflammation läser jag på kurera.se från maj, 2014 : ”En måltid med socker och dåligt fett ökar halten inflammatoriska ämnen i blodet i minst tre-fyra timmar.  [genomgående mina kursiveringat] Allt du äter påverkar din hälsa. Med så kallad IFD-mat minskas inflammation och hälsan förbättras. IFD är en förkortning på Inflammation Free Diet, och IFD-mat är mat som motverkar inflammation...
Grönsaker: Ät massor! Välj de med mycket färg och ät helst av alla färgerna varje dag. Lök, vitlök, chilipeppar, spenat, gröna grönsaker, sötpotatis (jams), morötter, linser är bra." Jämför ovan! "Undvik: Majs och potatis.
Fisk: Ät mycket och helst tre gånger i veckan! Kallvattenfisk (feta fiskar) har extremt bra IFD-effekt. Ät sill, makrill, vildlax, tonfisk, regnsbågsforell, sardiner, ostron. Undvik: Odlad lax, som gör mer skada än nytta.
Bönor och legymer: Är lätt inflammationsfrämjande så krydda alltid med någon IFD-krydda och raps- eller olivolja för att kompensera!
Olivolja och kokosolja: Använd rikligt och varje dag! Variera med raps-, avokado-, hampfrö- och mandelolja. Bra fett med förstklassig inflammationsdämpande effekt är omega-3-fettsyror som finns i feta fiskar och kallpressad linfröolja. Undvik: Margarin, solrosolja, majsolja, matolja, vindruvskärnolja, bomullsolja, palmkärnolja och vetegroddsolja på grund av att de innehåller för mycket omega-6-fettsyror.
Kryddor: Suveränt i maten – använd speciellt IFD-kryddorna vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar och curry. Alla örtväxter är också utmärkta.
Kött och fågel: Ät helst från frigående, gräsätande, vuxna djur. Gräsätande djur ger mer omega-3-fettsyror, spannmål ger omega-6. Nötkött, gås och anka går bra. Undvik: Inälvsmat som är extremt inflammationsfrämjande [anser dock inte www.swedishpaleo.se, som sanrare rekommenderar det, se ovan!] samt minska på kalv och lamm.
Frukt och bär: Ät mycket bär. Frukt är lätt inflammatoriskt på grund av sötman [fruktos!] i så undvik i stor mängd. Men frukt är samtidigt mycket näringsrikt och rensande. Bra är blodgrapefrukt, citron, rabarber, hallon och jordgubbar.
Nötter: [Se ovan!!!] Speciellt bra är mandlar, hasselnötter, pekannötter, macadamianötter och cashewnötter; helst råa och ekologiska. Undvik dock att äta allt för mycket, en del nötter har låg IFD beroende på omega-6-innehållet.
Gryner, pasta och bröd [inte enl bl a Perlmutter eller www.paleoteket.se dock!!!]: Råris, quinoa, havre och bovete är bra. Fullkornsprodukter kan ätas i måttligt mängd om du inte är glutenintolerant eller spannmålsallergisk. Undvik: Vitt ris, pasta och bröd, muffins, bagel och cornflakes.  Mejeriprodukter [inte enl www.paleoteket.se dock!!!]: Keso, kesella, yoghurt, fetaost och mozzarella går bra om man tål det. Undvik annars då det ger inflammation, allergi samt ökar autoimmuna sjukdomar! Undvik: Sötad fruktyoghurt, glass och var försiktig med hård, lagrad ost.  Drycker: Morotsjuice, tomatjuice, svart eller grönt te, örtte, källvatten. Alla juicer ska vara färskpressade för alla vitaminer försvinner efter 15 min och det blir sockervatten. Undvik: Saft, coca-cola och andra läskedrycker."

Slutligen kan jag inte avhålla mig från att påpeka att potatis, som många varnar för, även är en källa till resistent stärkelse och hämtar följande från www.lchf.se:
"Hälsovinster av resistent stärkelse med vetenskapligt stöd
  * Insulinkänsligheten ökar, även hos dem med diabetes 2 och metabolt syndrom
  * Minskad blodsockerhöjning efter måltid
  * Minskat fasteblodsocker (på morgonen, det s k gryningsfenomenet)
  * Ökar mättnadskänslan
  * Minskar problemen med läckande tarm
  * Bidrar till att "skölja ut" dåliga tarmbakterier, bl a kolerabakterier  
  * Ökar kroppens upptag av magnesium  
Här är tre bra översiktliga artiklar på engelska om vetenskapen bakom resistent stärkelse med länkar vidare till vetenskapliga artiklar:  Mark Sisson (Marks Daily Apple)  Kris Gunnars (Authority Nutrition)" [han är islänning och heter i verkligheten Kristján Már Gunnarsson]

Inga kommentarer: