Vanor kan ändras!

Peter Letmark skrev i tisdags en oerhört intressant artikel om vanor i DN. Alltså gällande ett ämne som jag tagit upp ofta, pga mitt enorma intresse för vår hjärna.

Som det står i artikeln "Vi kan förändra vilka vanor som helst om vi bara vet hur de fungerar. Det menar journalisten och författaren Charles Duhigg som trängt in i forskningen och skrivit en bok om sina erfarenheter."  Duhigg har intresserat sig för vanor i tiotalet år, sedan han sändes ut av The New York Times för att rapportera från Bagdad. Han träffade där en amerikansk major som lyckats få bukt med de våldsamma upploppen i en mindre irakisk stad, genom att bland annat få bort kebabstånden från stora torget, vilket innebar att invånarnas vanor ändrades på ett sätt som till slut ledde till att sammandrabbningarna upphörde. Duhigg fick av majoren få veta att det viktigaste armén hade lärt honom var att förstå hur vanor uppstår och hur han kunde förändra dem. Det mötet förändrade fullständigt Duhiggs syn på världen, som det står i DN:
”Vill du somna snabbt och må bra när du vaknar? Var uppmärksam på dina mönster om nätterna och vad du gör automatiskt när du stiger upp. Vill du göra det enkelt att löpträna? Skapa utlösande faktorer som gör det till en vana.”
När Duhigg återvänt till New York satte han genast  i gång att studera ämnet och de studierna resulterade i boken Vanans makt.
– Jag hade vanor i mitt eget liv som jag inte begrep varför jag inte kunde styra bättre. Så jag var väldigt ivrig att ta reda på mer, berättar han vidare för DN i telefon från San Diego där han jobbar för The New York Times.
Det gäller att få syn på den struktur som ligger bakom vanan, eftersom vi alla är olika, precis som också våra vanor. Vi måste prova oss fram till vad som fungerar bäst i det enskilda fallet, menar Duhigg.  Identifiera först och främst han kallar vanecirkeln. "I hans eget fall har det till exempel handlat om att sluta småäta, för att gå ned i vikt. Varje eftermiddag reste han sig från sin stol för att gå till kafeterian och köpa en kaka. Därefter gick han runt och mumsade på kakan medan han pratade med kollegerna.  För att kunna påverka den här vanan började han med att ta reda på vilken signal som utlöste beteendet och vilken belöning det ledde till.  Under några veckor undersökte han om det fanns alternativa belöningar som kunde ersätta kakätandet: att prata med kollegerna eller ta en promenad. Han testade också att äta en kaka vid skrivbordet utan att prata med någon.  Eftersom han fortfarande kände ett behov av att gå och prata med kollegerna efter att han hade ätit kakan, förstod han att rutinen inte berodde på ett sockersug. När han förstått att det var det tillfälliga avbrottet, som han fick när han pratade med en vän, som han var ute efter, var det dags att ta reda på vilken signal som utlöste vanan.  Han började anteckna olika omständigheter i omgivningen i samma ögonblick som suget satte in: Var befann han sig, hur mycket var klockan, hur var känslostämningen, vilka var i närheten, vilken handling föregick behovet? Det klargjorde bland annat att signalen kom ungefär halv fyra på eftermiddagen.  När han visste detta skrev han ned en plan: Klockan halv fyra varje dag ska jag gå till en väns arbetsplats och prata i tio minuter. För att inte misslyckas ställde han in en påminnelse på sin klocka. Vissa dagar hittade han ingen att prata med, då gav han efter och köpte en kaka. Efter ett tag var kakbeteendet borta och han kände sig tillfredsställd." Smart, eller hur?! Det handlar om vanecirkeln, alltså om att identifiera de signalerna och belöningarna som driver det beteende man vill förändra och sedan ändra beteendet till ett bättre sådant!

Ur DN 2014-03-11

"– Allt det där hände för cirka ett halvår sedan. Ungefär halv fyra reser jag mig tankspritt upp, ser mig omkring på redaktionen efter någon att prata med, ägnar tio minuter åt att småprata om senaste nytt och går sedan tillbaka till mitt skrivbord. Det sker nästan utan att jag tänker på det.  Kakätandet har alltså upphört. Det i sin tur har lett till att han också tränar mer regelbundet. En god vana smittar ofta av sig på en annan.  – Allt för att jag satte mig ned och identifierade signalerna och belöningarna som drev de här beteendena. Det gjorde att jag också kunde kontrollera dem bättre, säger han."  

I boken skriver Duhigg att när man väl har förstått att vanor kan ändras har man friheten och ansvaret att förändra dem. Med ansvaret menar han att det kommit så mycket kunskap om hur vanor uppstår, vad som händer i hjärnan och hur vi kan påverka dem senaste tio åren har. Vi har lärt oss att diagnostisera varje steg i vanecirkeln: en signal, ett beteende som följer på den, och sedan belöningen. "I dag kan vi inte längre säga ”hallå, jag vet inte varför jag gör som jag gör” eftersom vi vet hur vi kan påverka det som händer. Därför måste var och en ta ett eget ansvar för de vanor som är destruktiva, menar Charles Duhigg.  Men riktigt så enkelt är det kanske ändå inte. För att det ska fungera måste man också tro att en förändring är möjlig. När du har kommit till den insikten är du en bra bit på väg, menar Charles Duhigg.  

"– Forskning har också visat att människor kan genomföra stora förändringar, till exempel genom att sluta dricka, under kortare perioder. Men risken är stor att de ska återfalla i ett destruktivt mönster om de utsätts för stress, till exempel vid en skilsmässa eller om de hamnar i svåra konflikter på jobbet.  Då har vetenskapliga studier visat att det i många fall kan hjälpa att tro på en 'högre makt'. Det handlar inte om någon viss gud utan det var själva tron som gjorde skillnaden. När forskare intervjuade personer som trots stora påfrestningar lyckades behålla ett nytt vanemönster, visade det sig att de ofta hade en underliggande tro på sig själva. [Min kursivering.] Förändringen och tron på förändringen visade sig också vara något som man kan lära sig och träna på.  

Oscar Wilde hade faktiskt inte rätt i att Enda sättet att
bli av med frestelser är att falla för dem. Om du motstår
den blir själen sjuk av längtan efter det förbjudna!
Det handlar om att träna; 1000 timmar påstås det ta!

– Därför verkar det vara betydelsefullt att delta i grupper som exempelvis anonyma alkoholister, AA, där deltagarna uppmanas och tränas i att tro på någon form av högre makt. Då blir det också lättare att tro på sig själv och sin förmåga.  Det krävs även en viljestyrka som också den kan tränas upp, menar Duhigg och hänvisar bl a till "det berömda marshmallow-testet som finns i olika tappningar på You­tube. Det går ut på att undersöka viljestyrkan hos barn genom att erbjuda dem en marshmallow, kaka eller liknande, samtidigt som de får veta att om de kan vänta några minuter med att äta den så får de två stycken. När forskarna följde upp försöket många år senare när barnen gick på gymnasiet, visade det sig att de som kunnat skjuta upp belöningen längst hade bäst betyg och högre poäng på antagningsproven.[Min kursivering.] De var också mer populära, hade fler vänner och använde droger i mindre utsträckning. Forskarna blev så inspirerade att de började undersöka hur man kunde hjälpa barn att träna sin viljestyrka. Det visade sig att de ganska enkelt kunde lära sig att stå emot frestelser. Senare forskning har visat att viljestyrka är något som måste tränas kontinuerligt, ungefär som en muskel.  Därför är det viktigt att anmäla sina barn till pianolektioner eller idrottsträning. Inte för att de nödvändigtvis ska bli musiker eller elitidrottare. Utan för att de kan börja bygga sin förmåga till självreglering, menar Duhigg, som slår ett slag för vad han kallar 'små segrar'. Det är precis vad det låter som – små steg eller grundläggande vanor som till slut leder till stora förändringar."