Vikten av stretching

I lördags hade det gått en månad sedan min operation så då fick jag börja träna lite förskiktigt igen! Cykla måste jag vänta med i ytterligare en månad så tränade främst min rehabträning, crosstrainer och HIIT körde jag i roddmaskin, vilket gick jättebra. Naturligtvis stretchade jag också igenom hela kroppen med utgångspunkt på hela kroppen i ett flöde (se video nedan!) och med tilläggen från sjukgymnasten.

Stretcha hela kroppen i ett flöde

Jag propagerar ju gärna för att stretcha och nu har Harvard university gett mig vatten på min kvarn. Eller rätare sagt så har jag först nu hittat en avhandling ända från september 2013 därifrån jag gärna citerar:

"Vikten av stretching Det täcker inte att bygga muskler och få bra kondition. Du behöver också tänka på din rörlighet. Kanske ser du stretching dom något för bara löpare eller gymnaster men vi behöver alla stretcha [genomgående mina kursiveringar] för att behålla vår smidighet och oberoende. ’Många människor förstår inte att stretching måste vara en vana. Det bör ske dagligen,‘ säger David Nolan, sjukgymnast vid Harvard-anslutna Massachusetts General Hospital.  Stretching håller musklerna flexibla, starka och häldosamma och den flexibiliteten behövs för att få behålla rörligheten i lederna. Utan den blir musklerna stela och strama. Sedan, när du vill använda musklerna för aktivitet är de svaga och kan inte användas hela vägen. Det gör att du riskerar smärta, stelhet och muskelskador. Till exempel kan sittande på en stol hela dagen resultera i spänningar i lårmuskulatur, rygg och höfter. Det kan bli svårare att sträcka ut benet eller knät hela vägen, vilket hämmar gången. På samma sätt kan spända muskler som plötsligt behövs för någon ansträngande aktivitet som sträcker ut dem, som att spela tennis, kan skadas av att plötsligt ansträngd. Skadade muskler kanske inte är nog starka gör att skydda lederna, vilket kan ge ledskador. Vanlig stretching håller musklerna långa, smidiga och rörliga och det betyder att ansträngning inte belastar  musklerna själva för hårt’ säger Nolan. Friska muskler hjälper också personer med balandproblem att undvika att falla. 

Sjukgymnastik efter bäckenfraktur

Rätt början Med en kropp bestående av muskler kanske idén om daglig stretching kan tyckas överväldigande. Nolan menar dock att du inte alls behöver stretcha varje muskel var dag. ’De kritiska områdena för din mobilitet finns i underkroppen: dina vader, lårmuskler, höftböjarmuskeln, i bålen och lårmusklerna framför höfterna.’ Stretching av 

nacken och ländryggen är också till god hjälp. 

Sikta på ett program för daglig stretching eller åtminstone tre till fyra ggr i veckan. Försök hitta en sjukgymnast (din hälsocentral är bästa stllet att börja söka på) som kan fastställa din muskelstyrka och skräddarsy ett stretchprogram som passar dina behov. Om du har kroniska besvär som Parkinsons eller ledinflammation behöver du hitta särskilda stretching-övningar ihop med en doktor innan du börjar. 

Rätt utförande Det brukade anses att stretching var nödvändigt för att värma upp musklerna och förbereda dem för aktivitet. Det har dock visat sig, av alltmer forskning att stretching av musklerna innan de är varma faktiskt kan skada dem. ’När allt är kallt är muskelfibrerna inte beredda utan kan skadas. När du tränar strömmar blod till området och gör vävnaden smidigare och mottaglig för förändring’ säjer Nolan. Allt som behövs för att värma upp musklerna före stretching är 5-10 minuter blodgenomströmning i området så blir vävnaden både mottagligare och mer medgörlig’ säger Nolan. "

Uppgraderad sjukgymnastik för att öka rörligheten i rotatorkuffen

Jag har inkluderat några fler övningar i min stretchingrutin (se ovan). Dels pga cykelkraschen och så har jag även vidareutvecklat min sjukgymnastik och även några av Naprapat Jonas övningar så att de blir nog utmanande och kul för mig att utföra dem.