Må bättre bortom klyschorna!

Aftonbladet har undersökt vilken vetenskaplig forskning som stöder de råd om att må bättre vi bombarderas med. Den artikeln lånar jag gärna, eftersom den helt sammanfaller med mina egna tankar. "Goda råd och käcka uppmaningar som ska hjälpa oss att må bättre – men hur gör man egentligen för att älska sig själv, tänka positivt och sluta oroa sig? Vi gjorde en djupdykning i må bra-forskningen och tog reda på det!   Oavsett om de välmenande feel good-tipsen kommer från en god vän, ett blogginlägg eller framsidan av en hälso­tidning är det lätt att känna sig överväldigad. I många fall får de goda råden till och med motsatt effekt eftersom de sällan avslöjar hur man gör för att lyckas. Utan den informationen riskerar de i stället att leda till dåligt samvete och ännu sämre mående. Eftersom man vet att man 'borde' vara optimistisk, tro på sig själv och fånga dagen – men ändå inte lyckas. Då är det lätt att avfärda tipsen som tomma klyschor, vilket är helt förståeligt men synd eftersom de ofta är både sanna, viktiga och belagda med forskning. Vi kompletterar 7 av de vanligaste må bra-tipsen med forskarnas bästa svar på hur du gör.

bild lånad från www.rebellesociety.com

KLYSCHA 1: Älska dig själv! Den kanske klyschigaste av alla klyschor. Och visst låter det bra, men hur gör man för att ge en del av all kärlek man har till sig själv? Kristin Neff [har jag hänvisat till flera gånger] forskar på självmedkänsla vid University of Texas och rekommenderar att man ökar kärleken till sig själv genom att fokusera på tre aspekter. Den första är att vända på den gyllene regeln och behandla dig själv som du skulle behandla en god vän. Sätt någon annan i din situation och ge dig själv samma omtanke, uppmuntran och stöd som du skulle ha gett den andra personen. Den andra handlar om att se att det inte bara är du som har brister och gör misstag ibland, utan att det är något du delar med alla människor, något att mötas kring i stället för att skämmas för. Kristin Neff förespråkar därtill mindfulness som en strategi för att upptäcka hur man pratar med sig själv eftersom det är svårt att vända på tankar som man inte ens märker äger rum. Alltså, lyssna på dina tankar, se till att de är lika vänliga när de handlar om dig själv som om någon annan, och se brister och misstag som en väg till medmänsklighet.

KLYSCHA 2: Var dig själv! Lämna tvivlen hemma! Att vara sig själv på en dejt är det bästa drag du kan göra. Fina ord som uppenbarligen kommer från någon som tycker att du är så bra att du inte behöver anstränga dig, men hur tusan gör man för att 'vara sig själv' i en situation där man inte redan är älskad och uppskattad, till exempel en arbetsintervju eller dejt?
Viljan att göra gott intryck riskerar att höja självmedvetenheten så mycket att man börjar granska sig själv så kritiskt att det blir omöjligt att vara sig själv. Sian Beilock har i många år forskat om varför vi reagerar så här på stark självmedvetenhet – och vad vi kan göra åt det. Här är några av hennes tips: • Fokusera på den andra personen i stället för på dig. • Tolka om dina sinnesintryck – fjärilar i magen och handsvett kan betyda både nervositet och lycka. • Kom ihåg att du har massor av sidor och egenskaper och inte definieras av vad som händer i just den här situationen.

tveka inte, utan gå mot en ljusare framtid!

KLYSCHA 3: Ta inte åt dig! Kritik kan svida oerhört, men hur du tänker om dina resultat och prestationer påverkar både hur du mår och hur det känns när någon kritiserar dig.
Carol Dweck är psykologiprofessor vid Stanford University och forskar på olika sätt att se på sina ansträngningar och resultat. Hennes forskning visar att det finns stora nackdelar med att identifiera sig med sina prestationer och att se framgångar eller misslyckanden som en spegling av sitt personvärde. Den inställningen innebär att du sätter hela din självbild på spel varje gång du provar något nytt, och upplever kritik som en personlig attack. Carol Dweck förespråkar i stället ett synsätt där du drar en tydlig gräns mellan vem du är och vad du gör. När du får kritik från chefen är det alltså inte du som bedöms utan en specifik punkt i din arbetsinsats – och den kan du ju påverka och förbättra just tack vare kritiken. Läs mer om de olika förhållningssätten och Carol Dweck forskning i hennes bok Mindset.

KLYSCHA 4: Inte hur man har det, utan hur man tar det! En fras som ofta hörs när någon genomgår något jobbigt och som kan låta både klyschig och hurtig, men trots det faktiskt är sann. För det går faktiskt att hantera känslorna som uppstår kring en smärtsam situation som inte går att påverka, till exempel ett dödsfall, på olika konstruktiva sätt.  
Utmaningar vi inte kan komma ifrån skapar ofta något som psykologerna kallar posttraumatisk mognad – vi växer som människor. Många upplever också att kriser ger dem perspektiv på livet och insikt om vad som verkligen är viktigt. Ett sätt att växa, hitta mening och dra lärdom av jobbiga situationer är att skriva om det som skett. Att bara låta tankarna flöda fritt på pappret är läkande i sig, men du kan också skriva mer specifikt om saker som du är stolt över att ha klarat av under den svåra tiden, hur det har fått dig att växa som person och hur det har stärkt dina relationer till andra människor. Det hjälper dig att genomgå den smärtsamma krisen och samtidigt känna att du gör framsteg och blir starkare av den.

Vi tar ofta för givna
det som mest förtjänar vår tacksamhet
/ Cynthia Ozick

KLYSCHA 5: Tro på dig själv! Många påminner sig ofta om saker de inte är nöjda med hos sig själva, men glömmer bort att fira och klappa sig på axeln när de gjort något bra. Det blir förstås svårt att känna att man är bra om man aldrig påminner sig om det, men det går att stärka självbilden och ta vara på sina goda sidor (även utan att prata med sig själv i spegeln).   Ett effektivt sätt är att varje kväll skriva ner 3–5 saker du gjort bra under dagen. Det kan kännas ovant, men är bra träning i att se dina goda egenskaper som faktiskt finns där vare sig du ser det eller inte. Det finns till och med en vetenskaplig klassificering över psykologiska styrkor med ett test du kan göra gratis på nätet för att ta reda på dina toppstyrkor (läs mer och gör testet på www.viame.org). Studier visar att personer som känner till och använder sina styrkor inte bara mår bättre utan också har lättare för att samarbeta och hantera motgångar.

KLYSCHA 6: Se det positiva! Lyckoforskare definierar optimism som tilltro till förmågan att förverkliga ambitioner, påverka sig själv och sin omvärld. Studier visar att det är starkt motiverande och gör det meningsfullt att fortsätta anstränga sig även vid motgångar, vilket naturligtvis leder till bättre resultat. Men hur gör man?
Ett effektivt sätt att börja öva upp ditt optimistiska tänkande är tänka mer på sådant som du vill ska hända. I en forskningsstudie fick människor skriva om sin önskeframtid i 20 minuter i fyra dagar i sträck vilket fick dem att känna sig mer positiva, upptäcka sina riktiga livsmål och inse att målen faktiskt var nåbara. Forskning visar också att positivt tänkande har mycket att göra med hur vi förklarar det som händer oss, och att pessimister ofta hamnar i passivitet genom att skylla bra händelser på omständigheter och ta på sig skulden för dåliga saker. Öva dig därför på att ifrågasätta dina tankemönster och ta ansvar för det som du kan påverka, och undvik att ta på dig skulden för resten!

bild lånad från fittodatechallenge.com

KLYSCHA 7: Tänk inte så mycket! Susan Nolem-Hoksema, psykologiprofessor vid Yale University, har forskat på självfokus­erat grubblande i över 20 år och rekommenderar en trestegsmodell för att bli av med tankesnurret.   • Överge tankarna Ett enkelt men effektivt sätt att mota bort grubbeltankar är att distrahera dig med annat. Gör mer av aktiviteter som är så engagerande att det inte finns plats för grubbel  till exempel vattenskidåkning, bio eller en dansklass. Du kan också avsätta en stund för grubbel varje dag vilket gör det lättare att låta bli resten av tiden, eller fästa dina tankar på papper, ofta stannar de där.   • Lös problemet Om det du grubblar på går att åtgärda – lös det! Det kanske är utmanande i stunden men du sparar massor av tid och energi i längden.   • Kartlägg dina fällor Gör en lista över platser, tidpunkter och människor som får dig att övertänka. Undvik dem om du kan eller förändra situationerna så att de inte längre utlöser tankestormar.
Bonustips: Människor som mediterar regelbundet uppger i studier att de känner sig mindre oroliga, bekymrade och stressade."

Personligen känner jag mig mest snopen över att denna fantastiska sommar inte alls blev så njutbar som det verkade i våras, men sån't är livet. Jag är tacksam över det vackra vädret så att jag inte helt tappat fotfästet. Omprogrammering av mitt sinne pågår och bör snart ge resultat.

Lycka till med ditt välmående!

Liten diskret kräftskiva

I fredags hade lillasyster Maja och jag en liten diskret kräftskiva bara för två.

Fast vi båda är uppvuxna i och har bott i Norrland i större delen av våra liv, med föräldrar som också är från Jämtland är ingen av oss förtjust i surströmming, utan föredrar kräftor.

Faktum är att jag åt surströmming för första gången på Konsthögskolan 1997 och blev fruktansvärt dålig i magen, så sedan dess håller jag mig ifrån dem.

Allra bäst är faktiskt att det blir hela två gormet-måltider av kräftorna  om man gör soppa av skalen med. Så på lördagen avnjöt vi det också. Då var det dessutom sol så vi kunde sitta på balkongen!

Maja har varit hemlig med receptet, men jag har tjuvtittat och skvallrat tidigare, men i år har hon själv delat med sig av receptet här. Prova gärna själv för jag tycker faktiskt att soppan är ännu godare än själva kräftorna!

Krämigt blommigt

Så här års är det fantastiskt med alla färska grönsaker, t ex när man får tag i färsk blomkål och att man kan använda den till så mycket. Exempelvis till en värmande

Krämig blomlålsoppa 4 port
1 st blomkålshuvud ca 500g 
7 dl grönsaksbuljong av tärning 
1 dl grädde 
2 dl creme fraiche 
2 nypor cayenepeppar
salt 
stekt bacon i bitar 
Dela blomkålen i mindre bitar, koka den i vatten + buljongtärning och grädde ca 5-10 minuter.Mixa soppan med creme fraiche till en slät kräm, värm upp soppan och låt koka någon minut tillsätt kryddor. Strö över stekt bacon

Den andra sidan

Äntligen verkar jag ha kommit ut på den Andra Sidan efter min kris. Det tog nästan en hel månad och jag tackar min snälla syster Maja för hjälpen att återfå jämvikten! Hon påminde mig om att med tanke på hur mycket jag jobbade när jag skadades så allvarligt i en trafikolycka var jag antagligen på god väg rakt in i väggen då. Det liv jag skulle ha haft efter det hade troligen varit sämre än det jag har nu. Jag fogar mig i mitt öde och är tacksam för det jag har, det jag haft och alla fantastiska människor jag känner.

Jag har ju faktiskt levt väldigt gott och lyckligt med konst under större delen av de senaste tjugo åren och kan omöjligt sörja något jag inte vet hur det skulle ha blivit. Jag fattar inte hur jag kunnat glömma det bara.

Foto: Ralf Bergman

Apropå  den Andra Sidan: När mitt hjärta stannade fick jag aldrig "se ljuset", som så många andra, men jag tror på vad Lars Olsson, som är professor i neurologi på Karolinska Institutet, sa i P1s Kropp & Själ i tisdags. Han sa att barndomsminnena är de djupast lagrade i våra minnen. Vilket gör att de därigenom kommer fram vid dödsögonblicket. Efter olyckan hade jag förlorat minnet från de senaste åren och det jag minns är att jag var säker på att det var tre år tidigare i början. Sedan har mitt minne återkommit mer och mer så det sista jag minns är en julfest vi hade med mitt jobb på lördagen och min olycka skedde på en tisdag. Det innebär alltså att de senast lagrade minnena var de som verkar svårast att återskapa. Nu har jag i o f s inte ens försökt att göra just det, eftersom jag då tror att jag kanske skulle bli rädd för att åka bil och det vill jag verkligen inte.

Tre av mina oljemålningar från utställningen Multi-trauma 1999

Vad händer med vårt medvetande när vi dör? tycker jag är ett oerhört intressant avsnitt av Kropp & Själ som du kan lyssna på här. Bl a presenteras det så här: " Hör professor i Neurologi Lars Olsson om på vilket sätt hjärnan är kopplad till just medvetandet. I studion får vi också besök av arkeologen och författaren Jonathan Lindström som nyligen släppte boken Medvetandets gåta, om hjärnan, själen och konsten att kila runt hörnet.  Men i det här programmet ska vi inte bara gå till djupet med vad det är som händer med vårt medvetande när vi dör, utan vi ska också se vad som händer med våra kroppar efter det att medvetandet försvunnit och bara skalet finns kvar."

Obamas besök och amerikansk Sverige-bild

Att president Obama ska komma till Sverige istället för att åka till Ryssland och träffa president Putin i september har fått en hel del uppmärksamhet de senaste dagarna. Anledningen till det påstås vara att Edward Snowden fått tillfällig asyl i Ryssland, istället för att lämnas ut till USA.

Beskuren bild av president Obama ur DN 5 november 2012

Lite extra spännande blev det i onsdags när den före detta amerikanske senatorn Gordon Humphrey skrivit att han tycker att Snowden borde få asyl i Sverige. Humphrey måste helt ha missat egyptierna Ahmed Agiza och Mohammed Alzery som utvisades från Sverige med hjälp av CIA-flyg, vilket innebar tortyr i Egypten 2001.

ur DN 7 augusti

Just det har annars blivit extra aktuellt under den senaste tiden i och med att Mikael Wiehe den 6 augusti skrev i Aftonbladet att han inte vill att hans En sång till modet ska få spelas vid en minnesceremoni för Anna Lindh i Katarina kyrka den 9 september. Den 10 september är det nämligen tio år sedan mordet på henne. Detta eftersom han anser att Anna Lindh inte alls var modig utan vek sig för USA vid utvisningsbeslutet av Agiza/Alzery. Det är ett samband jag inte sett att någon i media gjort hittills, vilket jag tycker är förvånande. Just det faktumet innebär ju att Sverige inte alls, som Humphrey skriver, är det "idealiska asyllandet" som skulle garantera säkerheten för Snowden. Julian Assanges skräck för att utlämnas till Sverige borde också ha fått Humphrey att betänka det han skrivit.

Normalitet

Jag har ganska länge känt att jag nästan höll på att bli normal.

Jag försökte vara normal en gång.
Det var de värsta fem minuterna i mitt liv
bild lånad från luvimages.com

Det har dock rättat till sig nu så jag är åter lika konstig som jag brukar vara och den illusionen är borta.

Tänk dig både snyggare och lyckligare

Så här i slutet av sommaren har vi kanske levt lite för gott i solen och fuskat med träning osv, då är det extra viktigt att trivas med sig själv när hösten kommer smygande. Det är nog inte det lättaste för någon av oss i denna utseendefixerade tid.
– Vi säger saker till oss själva som vi aldrig skulle säga till någon vi bryr oss om, saker som vi inte ens skulle säga till personer vi inte tycker om, säger Kristin Neff, i Aftonbladet. Hon har de senaste  tio åren forskat på self-compass­ion, eller självmedkänsla, vid University of  Texas och har skrivit boken Self-compass­ion – stop beating yourself up and leave insecurity behind. Neffs forskning visar att  uppmärksamhet på vad som händer i stunden; att alltså leva i nuet, är viktigt för att vi ska kunna ge oss själva den medkänsla vi verkligen behöver. Hennes tankar är väldigt lika min egen filosofi om hur man känner sig som lyckligast så därför villa jag dela med mig av det. Hon fortsätter:

– Vi måste uppmärksamma att vi mår dåligt för att kunna ge oss själva medkänsla  men ofta är vi inte medvetna om vårt eget lidande, särskilt inte när det kommer från våra egna självkritiska tankar och menar att vi hellre är den som tänker de taskiga tankarna än den som får höra dem. Hon menar att ett viktigt steg på vägen är att börja lyssna på tankarna för att kunna fånga, granska och förändra dem. Hon rekommenderar att du ger samma kärlek, medkänsla och respekt till dig själv som du ger till alla andra i ditt liv.

– Behandla dig själv som du skulle behandla en god vän, med uppmuntran, förståelse, empati, tålamod och vänlighet, säger Neff. Det sorgligaste med den alltför vanliga tanken ”när jag är snygg/smal/solbränd kommer jag att gilla min kropp, men till dess ska jag straffa den i form” är att det faktiskt inte går att skapa något du tycker om och respekterar genom straff, hat och hån. Om du inte tycker om dig själv och din kropp som den ser ut nu kommer du knappast att tycka bättre om den även om den förändras. Allt eftersom du ju behåller de självkritiska tankarna.

"Att jobba med kritiska tankemönster kan däremot bli början på en positiv spiral eftersom det är enklare att göra sunda val, ta hand om kroppen och ge den näringsrik mat och skön träning när du faktiskt tycker om den. Men kan det ändå inte vara nyttigt med lite självkritik för motivationens skull, kanske någon undrar. Inte enligt Kristin Neff. Hennes forskning visar tvärtom att självkritik är motivationsdämpande [min kursivering] eftersom det skapar stress att både jaga och vara jagad av sig själv. På sikt kan det leda till nedstämdhet och i värsta fall depression, vilket ju inte är några särskilt motiverande tillstånd. Du kommer med andra ord inte att kunna kritisera din kropp i form, men du kan göra motsatsen!

Forskning visar att när du upplever självmedkänsla  känner dig trygg och mår bra är du i ett optimalt tillstånd för att ta hand om dig och göra ditt bästa. Den stora skillnaden är att du gör det för att du vill och mår bra av det nu, [min kursivering] inte mot din vilja för att må bra sen.

En annan vanlig missuppfattning som får många att hetsa sig själva till att förändra kroppen är myten att man skulle bli lyckligare av att vara snygg. Forskning visar att det inte stämmer av flera skäl. Dels vänjer vi oss alldeles för snabbt vid positiva yttre förändringar för att en viktförändring eller ny hårfärg ska kunna ha någon långsiktig effekt på välbefinnandet, dels visar studier att dina tankar om dig själv är betydligt viktigare än hur du faktiskt ser ut. Att förändra tankarna i stället för kroppen är därför betydligt effektivare, särskilt eftersom det faktiskt finns ett omvänt samband mellan välbefinnande och utseende. Lyckliga människor är nämligen mer nöjda med sitt utseende än andra – och ett effektivt sätt att öka dina lyckokänslor är att bryta det negativa självfokuset på kroppen.---

De här tipsen kan hjälpa dig till bättre självmedkänsla:
"1 Städa huvudet Lyssna på dina tankar och fundera över vilka som är värda att behålla. Vad tänker du om dig själv och din kropp? Att logiskt granska tankarna gör det lättare att förkasta dem som inte gynnar dig. En slentriantanke kan göra stor skada om den går omärkt förbi, men när du fångar och ifrågasätta den är det lätt att se att ”en valk på magen gör mig till en mindre älskvärd person” är en absurd och osann tanke som inte ska få förstöra en solig semesterdag.
2 Låt dina dåliga tankar segla förbi Din kropp är ett resultat av många olika faktorer (gener, inlärda ätbeteenden, träningsintresse med mera) och säger inget om ditt värde som person. Acceptera att det är så här du ser ut just i dag och att inga negativa känslor eller kritiska tankar kommer att ändra på det.
3 Njut av det du upplever Känn kroppen från insidan i stället. Använd dina fem sinnen för att känna sand­en mellan tårna och solens värme mot huden, uppleva kontrasten mellan värmen på land och svalkan i sjön, lyssna på vinden och vågorna, känn dofterna och smakerna från havet, beundra solnedgången och se  dina barn leka. Det är din fantastiska kropp som möjliggör att du kan uppleva allt detta! Njut av allt kroppen gör för dig i stället för att stirra dig blind på hur den ser ut.
4 Fokusera på annat Det är lätt att bli självmedveten och självcentrerad när kroppsnojorna slår in. Prova att göra något för någon annan för att få perspektiv. Bjud en vän på picknick, engagera dig i ett projekt, åk och hälsa på en släkting eller fråga dina barn vad de helst av allt vill göra i dag. Inse att allting inte kretsar kring din kropp – det kan vara en stor befrielse.
5 Lyft fram dina egenskaper Lyft blicken bortom spegeln och kroppen och se dig själv som en hel person med kunskaper, charm, intelligens och fantastiska egenskaper även i bikini! Trots att kroppsmedvetenheten kan bli väldigt stor på stranden är du fortfarande mer än din kropp, precis som alltid annars och precis som alla andra. Se både dig själv och andra i ögonen i stället för att granska kropparna.
6 Skriv ned det du uppskattar Öva på att känna tacksamhet mot kroppen genom att både i förväg, i nuet och i efterhand uppmärksamma allt som den ger dig. Skapa en tacksamhetsdagbok till din kropp och tänk varje kväll igenom och skriv ner vad du och kroppen varit med om under dagen. Det kan till exempel vara tacksamhet över att du är frisk, ditt leende som hjälpte dig att flirta på bussen, att du har starka ben som tar dig ut i skogen på svampplockning, att dina armar gör att du kan krama dina barn eller något helt annat som känns viktigt i just ditt liv.
7 Sluta jämföra dig med andra När vi tittar på andra kroppar använder vi ofta ”kikartricket” som gör att vi tittar på (vad vi upplever som) våra egna brister och andras fördelar som genom en kikare. Men när det gäller egna fördelar och andras brister tenderar vi att vända på kikaren och se det förminskat i  stället. Så strunta i att krångla med en kikare som inte gör någon nytta, zooma ut och uppskatta både dig själv och andra som kompletta människor i stället för som enstaka kroppsdelar. Och kom ihåg att hur andra ser ut inte har någonting med dig att göra. Så i stället för att värdera skillnaderna, konstatera helt enkelt bara att ni ser olika ut. Inte bättre eller sämre, bara olika."

Lycka till!