Alternativa tankegångar

Jag har numer svårt att erkänna att jag föredrar alternativ rock och alternativa filmer just pga detta Alternativa Fakta . Det är ett begrepp som fått mycket negativ publicitet på senaste tiden i och med Donald Trumps presidentskap, så därför vill jag gärna berätta om positiva alternativ för att s a s återerövra det alternativa begreppet. 

Inom KBT finns nämligen begreppet Alternativa tankegångar för att bemöta motverka negativa dysfunktionella automatiska tankegångar, som gärna uppkommer hos den som är deprimerad.
Målet med dessa alternativa tankar är att få en mer nyanserad bild av verkligheten och struktur på tankarna. Att bemöta negativa tankar gör inte att de försvinner, men det kan förändra sättet att hantera negativa tankar när de kommer upp.

Formulär för att bryta dysfunktionella
tankar och ersätta med alternativa tankar
Lånat från momentpsykologi.se/

De dysfunktionella automatiska tankarna kan exempelvis vara ”Allt är meningslöst” ”Det kommer aldrig bli bra”  ”Jag är dum” ”Jag kan ingenting” ”Ingen tycker om mig”  ”Jag kommer att tappa kontrollen” osv 

Hur gör du då för att ersätta dem med alternativa tankar? Jag lånar tips från kbtgoteborg.se:
1. Beskriv den automatiska tanken Skriv ned tanken så konkret och exakt som möjligt (använd gärna formuläret ovan). Välj en tanke och håll fast vid den. Bry dig inte om att medvetandet hoppar mellan flera olika tankar (byter ämne), utan stanna vid den tanken du skrivit ned. Exempel: ”Jag kan ingenting!”
2. Känn igen den automatiska tanken Har du bemött en liknande tanke förr? Kan du då genast se att den är överdriven eller uttalar sig om sådant du omöjligt kan känna till (t ex om framtiden), är den osann osv?  

bild lånad från /slideplayer.se/slide/1913979/

3. Bevistabell Gör en tabell med ”bevis” som talar för och mot att din automatiska tanke är sann. Ofta är vi mycket bra på att hitta bevis för att tanken är sann när vi mår dåligt, så lägg lite extra energi på att titta efter bevis mot. Det handlar ju om den faktiska verkligheten och i en vanlig domstol är en känsla inget bevis! Trots att Alternativa Fakta handlar mest om känslan av något,vilket i realiteten innebär en lögn Exempel: "Jag kan ingenting!"  För: Misslyckats med något Mot: De gånger tidigare då allt lyckats.  

4. Alternativ eller nyanserad tanke Försök formulera en tanke som beskriver situationen mer nyanserat än den första automatiska tanken, utifrån vad du fått fram i din bevistabell. OBS: skapa dock inte en positiv tanke, då sådan ofta är lika orimliga som de negativa. Försök istället hårt att skapa en alternativ tanke som ger en rimlig bild av världen.  Exempel: ”Jag kan inte allt sådant som jag inte gjort tidigare, men jag gör så gott jag kan och övning ger färdighet."

Våra tankar påverkar hur vi känner och beter oss.
Alternativa tankar är därför den bästa (och  enda?) hjälpen.

5. Använd den alternativa tanken  I början är det svårt med det mesta, även att skapa alternativa tankar. Träning gör det dock allt lättare (tänk på det där med 10 000 h övning som gör dig till expert)! Om det är svårt att skapa en alternativ tanke i situationen kan det vara bra med en ”fusklapp”. Skriv ner en alternativa tankar du kan ha nytta av i mobilen och titta på dem när du har en stund över t ex på bussen, toaletten osv.
Betydligt nyttigare alternativ än Alternativa Fakta, eller hur?