Må bättre bortom klyschorna!

Aftonbladet har undersökt vilken vetenskaplig forskning som stöder de råd om att må bättre vi bombarderas med. Den artikeln lånar jag gärna, eftersom den helt sammanfaller med mina egna tankar. "Goda råd och käcka uppmaningar som ska hjälpa oss att må bättre – men hur gör man egentligen för att älska sig själv, tänka positivt och sluta oroa sig? Vi gjorde en djupdykning i må bra-forskningen och tog reda på det!   Oavsett om de välmenande feel good-tipsen kommer från en god vän, ett blogginlägg eller framsidan av en hälso­tidning är det lätt att känna sig överväldigad. I många fall får de goda råden till och med motsatt effekt eftersom de sällan avslöjar hur man gör för att lyckas. Utan den informationen riskerar de i stället att leda till dåligt samvete och ännu sämre mående. Eftersom man vet att man 'borde' vara optimistisk, tro på sig själv och fånga dagen – men ändå inte lyckas. Då är det lätt att avfärda tipsen som tomma klyschor, vilket är helt förståeligt men synd eftersom de ofta är både sanna, viktiga och belagda med forskning. Vi kompletterar 7 av de vanligaste må bra-tipsen med forskarnas bästa svar på hur du gör.

bild lånad från www.rebellesociety.com

KLYSCHA 1: Älska dig själv! Den kanske klyschigaste av alla klyschor. Och visst låter det bra, men hur gör man för att ge en del av all kärlek man har till sig själv? Kristin Neff [har jag hänvisat till flera gånger] forskar på självmedkänsla vid University of Texas och rekommenderar att man ökar kärleken till sig själv genom att fokusera på tre aspekter. Den första är att vända på den gyllene regeln och behandla dig själv som du skulle behandla en god vän. Sätt någon annan i din situation och ge dig själv samma omtanke, uppmuntran och stöd som du skulle ha gett den andra personen. Den andra handlar om att se att det inte bara är du som har brister och gör misstag ibland, utan att det är något du delar med alla människor, något att mötas kring i stället för att skämmas för. Kristin Neff förespråkar därtill mindfulness som en strategi för att upptäcka hur man pratar med sig själv eftersom det är svårt att vända på tankar som man inte ens märker äger rum. Alltså, lyssna på dina tankar, se till att de är lika vänliga när de handlar om dig själv som om någon annan, och se brister och misstag som en väg till medmänsklighet.

KLYSCHA 2: Var dig själv! Lämna tvivlen hemma! Att vara sig själv på en dejt är det bästa drag du kan göra. Fina ord som uppenbarligen kommer från någon som tycker att du är så bra att du inte behöver anstränga dig, men hur tusan gör man för att 'vara sig själv' i en situation där man inte redan är älskad och uppskattad, till exempel en arbetsintervju eller dejt?
Viljan att göra gott intryck riskerar att höja självmedvetenheten så mycket att man börjar granska sig själv så kritiskt att det blir omöjligt att vara sig själv. Sian Beilock har i många år forskat om varför vi reagerar så här på stark självmedvetenhet – och vad vi kan göra åt det. Här är några av hennes tips: • Fokusera på den andra personen i stället för på dig. • Tolka om dina sinnesintryck – fjärilar i magen och handsvett kan betyda både nervositet och lycka. • Kom ihåg att du har massor av sidor och egenskaper och inte definieras av vad som händer i just den här situationen.

tveka inte, utan gå mot en ljusare framtid!

KLYSCHA 3: Ta inte åt dig! Kritik kan svida oerhört, men hur du tänker om dina resultat och prestationer påverkar både hur du mår och hur det känns när någon kritiserar dig.
Carol Dweck är psykologiprofessor vid Stanford University och forskar på olika sätt att se på sina ansträngningar och resultat. Hennes forskning visar att det finns stora nackdelar med att identifiera sig med sina prestationer och att se framgångar eller misslyckanden som en spegling av sitt personvärde. Den inställningen innebär att du sätter hela din självbild på spel varje gång du provar något nytt, och upplever kritik som en personlig attack. Carol Dweck förespråkar i stället ett synsätt där du drar en tydlig gräns mellan vem du är och vad du gör. När du får kritik från chefen är det alltså inte du som bedöms utan en specifik punkt i din arbetsinsats – och den kan du ju påverka och förbättra just tack vare kritiken. Läs mer om de olika förhållningssätten och Carol Dweck forskning i hennes bok Mindset.

KLYSCHA 4: Inte hur man har det, utan hur man tar det! En fras som ofta hörs när någon genomgår något jobbigt och som kan låta både klyschig och hurtig, men trots det faktiskt är sann. För det går faktiskt att hantera känslorna som uppstår kring en smärtsam situation som inte går att påverka, till exempel ett dödsfall, på olika konstruktiva sätt.  
Utmaningar vi inte kan komma ifrån skapar ofta något som psykologerna kallar posttraumatisk mognad – vi växer som människor. Många upplever också att kriser ger dem perspektiv på livet och insikt om vad som verkligen är viktigt. Ett sätt att växa, hitta mening och dra lärdom av jobbiga situationer är att skriva om det som skett. Att bara låta tankarna flöda fritt på pappret är läkande i sig, men du kan också skriva mer specifikt om saker som du är stolt över att ha klarat av under den svåra tiden, hur det har fått dig att växa som person och hur det har stärkt dina relationer till andra människor. Det hjälper dig att genomgå den smärtsamma krisen och samtidigt känna att du gör framsteg och blir starkare av den.

Vi tar ofta för givna
det som mest förtjänar vår tacksamhet
/ Cynthia Ozick

KLYSCHA 5: Tro på dig själv! Många påminner sig ofta om saker de inte är nöjda med hos sig själva, men glömmer bort att fira och klappa sig på axeln när de gjort något bra. Det blir förstås svårt att känna att man är bra om man aldrig påminner sig om det, men det går att stärka självbilden och ta vara på sina goda sidor (även utan att prata med sig själv i spegeln).   Ett effektivt sätt är att varje kväll skriva ner 3–5 saker du gjort bra under dagen. Det kan kännas ovant, men är bra träning i att se dina goda egenskaper som faktiskt finns där vare sig du ser det eller inte. Det finns till och med en vetenskaplig klassificering över psykologiska styrkor med ett test du kan göra gratis på nätet för att ta reda på dina toppstyrkor (läs mer och gör testet på www.viame.org). Studier visar att personer som känner till och använder sina styrkor inte bara mår bättre utan också har lättare för att samarbeta och hantera motgångar.

KLYSCHA 6: Se det positiva! Lyckoforskare definierar optimism som tilltro till förmågan att förverkliga ambitioner, påverka sig själv och sin omvärld. Studier visar att det är starkt motiverande och gör det meningsfullt att fortsätta anstränga sig även vid motgångar, vilket naturligtvis leder till bättre resultat. Men hur gör man?
Ett effektivt sätt att börja öva upp ditt optimistiska tänkande är tänka mer på sådant som du vill ska hända. I en forskningsstudie fick människor skriva om sin önskeframtid i 20 minuter i fyra dagar i sträck vilket fick dem att känna sig mer positiva, upptäcka sina riktiga livsmål och inse att målen faktiskt var nåbara. Forskning visar också att positivt tänkande har mycket att göra med hur vi förklarar det som händer oss, och att pessimister ofta hamnar i passivitet genom att skylla bra händelser på omständigheter och ta på sig skulden för dåliga saker. Öva dig därför på att ifrågasätta dina tankemönster och ta ansvar för det som du kan påverka, och undvik att ta på dig skulden för resten!

bild lånad från fittodatechallenge.com

KLYSCHA 7: Tänk inte så mycket! Susan Nolem-Hoksema, psykologiprofessor vid Yale University, har forskat på självfokus­erat grubblande i över 20 år och rekommenderar en trestegsmodell för att bli av med tankesnurret.   • Överge tankarna Ett enkelt men effektivt sätt att mota bort grubbeltankar är att distrahera dig med annat. Gör mer av aktiviteter som är så engagerande att det inte finns plats för grubbel  till exempel vattenskidåkning, bio eller en dansklass. Du kan också avsätta en stund för grubbel varje dag vilket gör det lättare att låta bli resten av tiden, eller fästa dina tankar på papper, ofta stannar de där.   • Lös problemet Om det du grubblar på går att åtgärda – lös det! Det kanske är utmanande i stunden men du sparar massor av tid och energi i längden.   • Kartlägg dina fällor Gör en lista över platser, tidpunkter och människor som får dig att övertänka. Undvik dem om du kan eller förändra situationerna så att de inte längre utlöser tankestormar.
Bonustips: Människor som mediterar regelbundet uppger i studier att de känner sig mindre oroliga, bekymrade och stressade."

Personligen känner jag mig mest snopen över att denna fantastiska sommar inte alls blev så njutbar som det verkade i våras, men sån't är livet. Jag är tacksam över det vackra vädret så att jag inte helt tappat fotfästet. Omprogrammering av mitt sinne pågår och bör snart ge resultat.

Lycka till med ditt välmående!