Periodisering för muskelökning

Periodisering handlar inte bara om bokföring utan är också ett sätt att få ut mesta möjligt av sin styrketräning. Våra muskler vänjer sig nämligen snabbt vid hur vi tränar och slutar därför att utvecklas vidare om man fortsätter på samma sätt. Därför brukar det talas om att man för att periodisera bäst bör byta övningar, intensitet eller antal repetitioner var sjätte vecka. Det brukar synas resultat av träning efter 5 - 6 veckor och egentligen kan man periodisera med hur många veckor som helst, så länge det håller sig mellan 4 och 12 veckor. Det vanligaste är att en period  sträcker sig över åtta veckor, och avslutas med en lugn, så kallad återhämtningsvecka.

Om man baserar sin periodisering på vikter är det enklaste att köra 6 veckor med t ex 3 set (omgång med repetitioner av en övning) med 6 reps (repetitioner i följd av övningen), så 3 sets med 8-10 reps. Bryt så t ex av med en vecka maxvikter, och 3-4 reps. Veckan efter och de följande fem kör du tvärtemot och jobbar med lätta vikter och upp till 20 reps. Då håller du både kroppen och sinnet alerta och fokuserade, samtidigt som man inte riskerar att bli uttråkad.

När man tränar tunga supersets med få repetitioner är det dock inte så lyckat att leva ensam. Även hos kvinnor ökar halterna av det manliga könshormonet testosteron av just tung styrketräning, särskilt vid träning av stora muskelgrupper som ben och rygg (ca 10% av männens produktion). Som tur är har jag nu bara två veckor kvar innan jag går ned till lättare vikter och fler repetitioner och efter snart fyra veckor börjar mina ansträngningar faktiskt att synas.

All rosa text är länkar vidare till det som nämns i texten!