Yoga på jobbet

Du behöver inte vara akrobat och knyta ihop dig till en rosett för att träna yoga.
Yoga på jobbet och slipp värk i rygg och axlar. Här är några exempel på övningar från Aftonbladet:

1. Eldandning/nervstärkare Sitt rak i ryggen. Sträck raka armar upp 60 grader. Andas in och spänn samtidigt ut magen. Andas ut och låt magen sjunka in igen. Andas så snabbt du kan på detta sätt under 1 min. Ta ner armarna. Vila.

2. Ryggreflex Rak i ryggen sätter du dig en bit fram på stolen med händerna på knäskålarna. Andas in och flexa ryggraden/bröstkorgen framåt, dra bak axlarna. Andas ut och flexa ryggraden bakåt, dra fram axlarna, håll huvudet rakt. Under 1-3 min. Vila.

3. Ryggvridning Sätt händerna på axlarna. Fingrarna fram och tummarna bak. Armbågarna ut åt sidorna i axelhöjd. Andas in, dra vänster armbåge bakåt samtidigt som höger går framåt, vrid kroppen åt vänster. Andas ut och vrid samtidigt över åt höger. 1-3 min. Vila.

4. Ryggböjning Sätt upp händerna på samma sätt som i 3. Andas in och böj nu överkroppen och vänster armbåge ner mot golvet samtidigt som höger armbåge går upp mot taket. Andas ut och skifta, höger armbåge neråt, vänster upp mot taket. 1-3 min. Vila.

5. Nackrullning Låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan via höger axel hela varvet runt, långsamt, mjukt och kontrollerat. OBS! Får ej göra ont i nacken. Ett varv tar 10 sek. Efter 10 varv byter du riktning, 10 varv tillbaka igen. Räta upp huvudet. Vila i 3-5 min. med slutna ögon.

 6. Djupandning mot stress. Det här är en yogaövning som snabbt får dig att gå ner i varv. Gör så här: Dra in djupa andetag genom näsan. Tänk dig att magen blåses upp som en basketboll. Andas ut. Efter att ha andats på det här viset i 3-5 minuter känner du dig lugnare.

7. Andning genom vänster näsborre. Här är ytterligare en övning som minskar känslan av stress. Enligt Göran Boll hjälper denna övning även mot högt blodtryck. Gör så här: 
Håll för höger näsborre under hela övningen. Andas långa djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Upplev hur mage och bröstkorg aktiveras och expanderar. Fortsätt i 5-10 minuter.

Låt hakan sjunka ner mot bröstet och rulla sedan hakan via höger axel hela varvet runt. Långsamt mjukt och kontrollerat. Det får inte göra ont i nacken. Ett varv tar tio sekunder. Efter tio varv byter du riktning, tio varv tillbaka igen.

Avsluta med att räta på ryggen och sätt händerna på varandra nedanför naveln. Känn hur lugn och avslappnad du känner dig. Sitt så en stund.

Foton: MARIA ÖSTLIN (Övningar från Institutet för medicinsk yoga.)Källa: Göran Boll, diplomerad yoga- och meditationslärare i kundaliniyoga. Övningarna kan också ses med rörliga bilder på www.yogayoga.nu