Ät rätt och gör hjärnan glad!

Våra känslor, tankar, upplevelser och minnen styrs till stor del av hjärnans budbärare, de olika signalsubstanserna. Vissa livsmedel påverkar hjärnans signalsubstanser vilket innebär att du känner dig hängig, trött och stressad eller tvärtom glad, pigg och lugn. Serotonin, noradrenalin och dopamin är de viktigaste signal- substanserna för humöret. Rubbas balansen av dessa kan bland annat depressioner och koncentrationssvårigheter uppstå. Det sägs att vissa födoämnen kan bygga upp din hjärna, öka motivationen, inlärningen och förbättra minnet. Maten påverkar vår hälsa på olikasätt och för att hjärnan ska arbeta så effektivt som möjligt är det viktigt med rätt kost.

Människans hjärna innehåller mer än hundra miljarder nervceller som har kontakt med varandra genom ett avancerat nätverk av nervceller. Nervcellerna kan kommunicera med varandra med hjälp av specifika kemiska ämnen, så kallade signalsubstanser. När en nervcell ska skicka information till en annan cell frisätter den olika signalsubstanser som binder till speciella receptorer hos mottagarcellen. En nervcell kan ha kontakt med tusentals andra nervceller. Signalsubstanser används även för att överföra information från nervceller till andra celler i kroppen, till exempel muskelceller. Signalsubstanserna påverkar bland annat känslor, tankar, sömn och aptit. Det finns lite över femtio olika signalsubstanser, några av de mest betydelsefulla är serotonin, dopamin och noradrenalin. Serotonin får dig att bli lugn och harmonisk Serotonin har till uppgift att balansera våra känslor men denna signalsubstans påverkar även vår upplevelse av smärta, aptit och sömn. I naturliga mängder har serotonin en lugnande, avstressande effekt samt förbättrar sömnen. Brist på serotonin gör att man känner olust och lätt förlorar kontrollen. Nervcellerna kan själva bilda serotonin genom att omvandla aminosyran tryptofan som tillförs via maten. Tryptofan finns bland annat i kött, mjölk, ägg, bananer, spannmåls- produkter, tomater och valnötter. Forskare har visat att halten serotonin i hjärnan ökar när man äter livsmedel som är rika på tryptofan. Man tror att detta kan förklara varför vissa människor upplever att de känner sig lugnare och gladare efter att exempelvis ätit en banan. (Tänk att clownen Manne var en sådan folkbildare ändå!) Serotonin har en mild lyckopillereffekt i kroppen. En ensidig och kalorifattig kost ger märkbar minskning av tryptofan i kroppen och förändrar därmed hjärnans nivåer av serotonin. Det i sin tur kan leda till nedstämdhet och i värsta fall depression. En rad läkemedel mot depression verkar just genom att höja hjärnans innehåll av serotonin. Dopamin och noradrenalin hjälper dig med koncentrationen Dopamin styr bland annat vår rörelseförmåga och motivation men är också verksam i kroppens belöningssystem. Dopamin behövs för ett skarpare tänkande och ökad koncentrationsförmåga. I likhet med serotonin är dopamin en viktig signalsubstans för humöret. I hjärnan finns så kallade ”belöningscentra” som innehåller ett stort antal receptorer för dopamin. När dopamin binder till dessa receptorer upplever man känslor av välbehag och upprymdhet och det är därför dopamin kallas för hjärnans ”glädjemolekyl”. (Även nikotin kan aktivera dopaminreceptorerna, vilket förklarar varför många rökare känner tillfredsställelse och sedan drabbas av abstinens när de slutar röka.) Den andra signalsubstansen som påverkar koncentrations- och initiativförmågan är noradrenalin. Vid stress frisätter nervcellerna mycket noradrenalin för att göra oss uppmärksamma på fara. Däremot kan långvarig stress resultera i att receptorer för noradrenalin blir överkänsliga med ångest som följd. Dopamin och noradrenalin minskar tröttheten och ökar uppmärk- samheten. Proteinrik mat innehåller aminosyran tyrosin, som hjälper hjärnan att tillverka dopamin och noradrenalin. Kött, fisk, skaldjur, ägg, bönor, ärtor och linser är bra exempel på proteinrika livsmedel. Glukos – livsnödvändigt för hjärnan I vuxen ålder väger hjärnan bara 2 procent av din kroppsvikt men förbrukar cirka 20 procent av din energi. Kolhydrater omvandlas vid matsmältningen till glukos, socker, som lätt tas upp i blodet och förser hjärnan, nervsystemet och musklerna med energi. En kolhydratfattig kost leder till brist på glukos och medför minskad hjärnaktivitet, sämre bedömningsförmåga och koncentrationsproblem. Hjärnan behöver ett jämnt tillskott av glukos och även om snabba kolhydrater kan pigga upp din hjärna under kortare tid är det viktigt att äta mycket långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater som finns i bland annat sötsaker bryts snabbt ner till glukos som går ut i blodet och resulterar i ett omedelbart energi- tillskott. Men den snabba höjningen av blodsocker sätter igång en ”jojo- reaktion”, blodsockret sjunker snabbt och vi känner oss trötta igen. Därför är det bättre att äta långsamma kolhydrater som behöver längre tid för att brytas ner till glukos, vilket innebär att de förser kroppen med energi under längre tid än vad de snabba kolhydraterna gör och blodsocker hålls på en jämn nivå. Långsamma kolhydrater finns i bland annat fullkornsprodukter, baljväxter och färska grönsaker. Hjärnan klarar sig inte utan fett Det är viktigt att inkludera fisk, vegetabiliska oljor och nötter i sin kost. Fett som finns i dessa livsmedel reparerar myelinet, ett ämne som isolerar nervbanorna. Ju bättre isolering desto snabbare skickas informationen mellan nervcellerna. Bli skärpt med hjälp av mineraler Ett ämne som stärker koncentrationsförmågan är zink. Brist på detta mineralämne leder till trötthet, koncentrationsproblem, depression och humörsvängningar. De bästa zinkkällorna är kött, lever, skaldjur och fullkornsprodukter. Även brist på andra mineraler som koppar, järn och magnesium sänker koncentrationsförmågan. Brist på järn leder till sämre uppmärksamhet, fördröjer förmågan att tänka logiskt, minskar inlärningen och påverka minnet. Därför är det viktigt att äta livsmedel som är rika på järn, till exempel spenat, purjolök och gröna ärtor. Höga halter av järn finns också i magert kött, sardiner och äggulor. Frukt och grönt stimulerar hjärnan Hjärnan har ett konstant behov av kalium. Brist på kalium minskar signalöverföringen i hjärnan och mängden information som hjärnan kan ta emot. Kalium finns i bland annat frukter som apelsiner, aprikoser och bananer samt grönsaker som potatis, tomater och olika baljväxter. Frukter och grönsaker är rika på vattenlösliga vitaminer, exempelvis på de olika B-vitaminerna som har stor betydelse för hjärnans funktion. De ökar hjärnans koncentrations- förmåga och gör att du orkar göra flera saker samtidigt. B-vitaminer har en avgörande inverkan på hjärnans produktion av signal- substanserna serotonin och dopamin. Bra B-vitaminkällor, förutom frukt och grönt, är fullkornsprodukter och magert kött. Frukter och grönsaker har stor betydelse för hjärnans funktion Slutligen måste jag lägga till en brasklapp att det aldrig är bra att vara för strikt emot sig  själv. Så här efter jul är det viktigt att påminna sig själv om att det inte är vad man äter under två veckor av året, utan det man äter de övriga 50 som har betydelse! Det är viktigt att kunna unna sig  lite extra med gott samvete, bara det inte blir för ofta!

Eftersom texten så väl uttrycker det jag vill ha sagt har jag lånat
det mesta från www.sund.nu och bara gjort några egna tillägg.
All rosa text är länkar vidare till det som nämns i texten!